(Adnkronos) – Considerando il periodo di crisi economica che stiamo attraversando, per affrontare le feste di Natale senza dover investire un capitale, è necessario pensare di mettere a tavola piatti nutrizionalmente equilibrati, evitando di spendere troppo. “Non è affatto detto che per mangiare bene e festeggiare nel migliore dei modi è sempre necessario dilapidare le tredicesime. È possibile organizzare un pranzo di Natale delizioso e di alta qualità anche con un mini budget, evitando sprechi e spese superflue, senza però rinunciare a tutto il buono che accompagna le feste di fine anno e soprattutto ai cibi salutari”. Lo spiega all’Adnkronos Salute l’immunologo Mauro Minelli, coordinatore per il Sud Italia della Fondazione per la Medicina personalizzata.

“Pianificando la vostra spesa e tenendo conto delle varie preparazioni che vorrete portare in tavola, non solo non vi mancherà nulla in cucina, ma soprattutto non avrete acquistato cibo in più che poi costituirà l’avanzo – aggiunge Minelli – Evitate di acquistare cibi pronti o semi lavorati, in quanto non solo vi costeranno una fortuna, ma saranno anche non salutari e di bassa qualità, in quanto molto ricchi in grassi e conservanti. Preparate sugo, pasta, pane, dolci in casa, magari coinvolgendo familiari e amici”.

“Per le feste natalizie, per risparmiare ma senza rinunciare al gusto, portate in tavola frutta e verdura di stagione, scegliendo quelle a km zero, che saranno molto più ricche di vitamine e sali minerali, utili ad affrontare il freddo delle giornate di festa. Con pezzi di carne magra e con ortaggi di stagione, inoltre, potete preparare un brodo molto nutriente e gustoso, da assaporare con pasta fresca fatta in casa”, suggerisce la biologa nutrizionista Dominga Maio. Pensando ad un menù natalizio ‘low cost’, “partendo dagli antipasti, potrete deliziare i vostri ospiti puntando sui finger food preparati, ad esempio, con pane tostato e patè di olive nere, da arricchire eventualmente con pomodorini secchi e origano oppure con acciughe e capperi, o ancora – prosegue – preparando in casa hummus di ceci che accompagnerete con verdure crude tagliate a bastoncini, come carote, finocchi o sedano”.

“Per il primo pasto, farete un figurone con pasta fatta in casa o ravioli con ripieno di verdure, magari utilizzando farine integrali che essendo ricche in fibre potranno abbattere il carico glicemico del pranzo di Natale – sottolinea Maio – Passando al secondo pasto, optate per piatti tipicamente invernali di carne in umido o cotta al forno come, ad esempio, lo stracotto di manzo che diventa piatto unico se accompagnato da un buon purè o calda polenta.

Se invece desiderare portare a tavola un secondo di pesce senza spendere molto, acquistate le alici, pesce azzurro di piccole dimensioni, ma dall’interessante apporto di grassi mono e polinsaturi, in particolar modo i preziosi acidi grassi omega-3, grassi che hanno mostrato di giocare un ruolo importantissimo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari in virtù della loro azione ipocolesterolemizzante, con riduzione del colesterolo Ldl, quello che tutti chiamano ‘cattivo’, e aumento del colesterolo Hdl, quello ‘buono'” .

I contorni “siano rigorosamente composti da verdure e/o ortaggi di stagione, gustati crudi o preparati e conditi con semplice olio extra vergine di oliva, ricco di antiossidanti e grassi buoni”, ricorda la biologa-nutrizionista.

“Nel giorno di Natale è possibile assaporare ottimi dolci utilizzando pochi ingredienti e di qualità. Ad esempio i purceddhruzzi – spiega la biologa Ilaria Vergallo – preparati in tutte le case salentine in prossimità delle feste, sono dolci simbolo del Natale. Questo antichissimo dolce che prende il nome dalla sua simpatica forma simile a dei porcellini, è costituito da piccoli bocconcini fritti e poi ricoperti di miele. La preparazione richiede semplici ingredienti come farina e lievito e soprattutto olio d’oliva extravergine che fa tanto bene al cuore e ai vasi sanguigni in quanto ricco di acidi grassi monoinsaturi”.

“Ma non solo, si possono preparare dei deliziosi biscotti di natale utilizzando ad esempio olio di oliva anziché burro o altri grassi vegetali. All’interno dei biscotti si consiglia di aggiungere del succo di mandarino, molto utile al sistema immunitario. Il mandarino, agrume particolarmente ricco di vitamina C, è indicato durante il periodo invernale quando le difese immunitarie sono messe a dura prova, in quanto riduce il rischio di contrarre diverse malattie stagionali. Inoltre l’elevato contenuto di vitamina C è ottimo per la salute del cervello e per renderlo reattivo”, conclude Vergallo.